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Se você é fumante e está pensando em se livrar dessa dependência que traz tantos prejuízos à sua saúde, saiba que essa é a melhor decisão que você pode tomar. Contudo, você também deve saber que o caminho até abandonar o cigarro nem sempre é fácil.
Isso não significa que você deva desistir antes mesmo de começar, pois os benefícios de parar de fumar são maiores e mais numerosos do que as dificuldades que você possa ter. Pensando nisso, nós elaboramos uma lista com dicas que podem ajudar você nessa jornada. Vamos lá?
1. Elimine os gatilhos do ato de fumar
Uma das principais dicas de como parar de fumar é fazer algumas mudanças na sua rotina, de modo a eliminar hábitos e objetos que levem você a acender um cigarro automaticamente. Cada pessoa tem um funcionamento próprio, mas você pode se inspirar nestas ideias:
Elimine os cinzeiros da casa;
Desmonte o “cantinho do cigarro” onde você costuma fumar com mais frequência;
Se você fuma no carro, deixe o maço em casa quando dirigir;
Cole uma folha de papel no maço, anote o horário do último cigarro e tente aumentar o intervalo entre eles;
Mude seu trajeto se você costuma fazer paradas para comprar cigarros sempre no mesmo estabelecimento;
Avise os amigos e familiares e peça que eles não convidem você para fumar.
2. Faça o momento de fumar ser menos prazeroso
Além de a própria composição do cigarro despertar o sistema de recompensa do cérebro, o momento de fumar costuma estar relacionado a um contexto agradável, como a pausa no trabalho ou a cervejinha no happy hour.
Por isso, é preciso desassociar o ato de fumar e o prazer, ou seja, em vez de acender o cigarro na companhia dos amigos e colegas, procure fazer isso sozinho, o que elimina boa parte dos atrativos do tabagismo.
Outra dica é fumar apenas em locais pouco interessantes e onde você não possa se sentar. Dessa forma, você terá que sair de um ambiente confortável, como a sua sala de TV, o que torna o cigarro bem menos interessante.
3. Pare de fumar de uma vez só
O método de marcar uma data e parar de fumar de forma abrupta costuma ser mais utilizado por pessoas que decidem abandonar o cigarro por conta própria. Exemplos comuns são mulheres que descobrem estar grávidas ou qualquer fumante que seja diagnosticado com um problema de saúde em decorrência do tabagismo.
A desvantagem deste método é que a pessoa tende a apresentar muitos sintomas da síndrome de abstinência causados pela falta de dopamina, um neurotransmissor ligado ao prazer que tem sua produção estimulada pela nicotina. Por isso, ele funciona melhor para quem tem um padrão de consumo de leve a moderado.
4. Pare de fumar aos poucos
Se você tem um alto grau de dependência do cigarro, pode ser interessante fazer uma parada gradual. Nesse caso, você pode reduzir de 25% a 30% o número de cigarros a cada sete dias, de maneira a abandoná-los totalmente ao fim de quatro semanas.
Contudo, é preciso estar atento para que o plano de parar de fumar gradualmente não se torne uma desculpa para adiar sua decisão.
5. Atrase o horário do primeiro cigarro
Outra dica para parar de fumar é acender o primeiro cigarro cada vez mais tarde. Por exemplo, se você começa a fumar às 7h, adie este momento para as 8h. No dia seguinte, tente esperar até as 9h e assim por diante até passar o dia todo sem fumar.
Da forma semelhante ao método anterior, recomenda-se estabelecer um prazo máximo de duas semanas para abandonar completamente o cigarro.
6. Utilize substitutos da nicotina
Uma forma de reduzir as crises de abstinência é recorrer aos substitutos da nicotina, como um chiclete ou adesivo para parar de fumar. Ao disponibilizar ao corpo uma pequena dose dessa substância, esses recursos ajudam a diminuir sintomas como mau humor e ansiedade.
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As gomas de mascar e pastilhas à base de nicotina são indicadas para quando surge uma vontade intensa de fumar, enquanto o adesivo é usado de forma contínua, devendo ser trocado a cada 24 horas.
Vale lembrar que, embora a nicotina isolada seja menos prejudicial que o cigarro e todas as suas substâncias tóxicas, ela ainda causa dependência e outros efeitos colaterais. Por isso, o uso de qualquer remédio para parar de fumar deve ter orientação profissional.
7. Busque ajuda médica e psicológica
Mesmo com essas dicas e muita força de vontade, ainda existe um risco muito grande de voltar a consumir cigarros depois de ter parado de fumar, seja porque a pessoa não pôde lidar com os efeitos da abstinência ou não conseguiu suportar a fissura (intensa vontade de fumar).
Se isso aconteceu com você, saiba que a recaída não é um sinônimo fraqueza, mas sim um sinal de que você precisa de outras abordagens, preferencialmente acompanhadas por psiquiatra e psicólogo, ambos disponíveis pela MEDPREV.
Por exemplo, além de recursos como chicletes e adesivos, é possível recorrer ao cloridrato de bupropiona, um remédio para parar de fumar que é vendido apenas com receita médica. Esse medicamento atua no sistema nervoso central e ajuda a restabelecer o equilíbrio bioquímico, reduzindo os sintomas desagradáveis causados pela falta da nicotina.
Além disso, como o ato de fumar está muito relacionado aos estímulos comportamentais, o ideal é associar o tratamento medicamentoso com o acompanhamento psicológico, de modo a desenvolver estratégias para lidar com os gatilhos que fazem você acender um cigarro.
Mesmo com todas as dificuldades, parar de fumar é possível e só trará benefícios a você.
* https://medprev.online/blog/Fonte(s): OncoGuia, Super Interessante e INCA
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